健身不用再做一整套动作！最新研究：只做离心收缩就行，最终效果差别不大，还长了更多肌肉

Pine 发自 凹非寺
量子位 | 公众号 QbitAI

各位健身党们，举重别细究往上举的动作了，最新研究表明“往下举”才最关键！

这里的“往下举”指的其实是手臂回落，肌肉伸长的过程。

当然这并不是信口胡说来的，而是伊迪斯科文大学（ECU）最新的一项研究成果，相关论文已经发表在了《欧洲应用生理学》杂志上。

而且得来的结论都有实打实的数据支撑，一起看看～

离心收缩更重要

在讲实验过程之前，得先了解一些基础的健身知识。

一般来说，肌肉有三种不同形式的收缩方式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

向心收缩是指在肌肉用力时，张力不变，长度缩短的过程，就比如说做哑铃弯举时的举起过程。

离心收缩则与向心收缩相反，即张力不变，长度伸长，类比于哑铃弯举时的放下过程，深蹲时的下蹲过程。

而等长收缩是指，长度不变的情况下张力发生变化，就像做平板支撑时手臂的发力。

在ECU进行的这项研究中，将研究对象分为了三组，其中一组只进行向心收缩运动（CON）、一组只进行离心收缩运动（ECC）、还有一组离心、向心均进行。

此外，还有一组不运动的选手作为对照。

这些运动的小组每周进行两次哑铃弯举，持续五周……

时间来到五周后，研究人员对他们的最大等长肌力（MVC-ISO）、最大向心肌力（MVC-CON）和最大离心肌力（MVC-ECC）进行了测试。

不废话，直接上数据！

显而易见，只进行向心收缩组的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC均低于其余两组，甚至肌肉增长量不及只进行离心收缩组的四分之一。

更重要的是，只进行离心收缩组的效果和进行整个过程组的效果差不多，甚至在MVC-ECC和肌肉增长量上离心收缩组的效果更好。

（涨知识了，一边是事半功倍，一边是事倍功半，看来健身还是得找好方法才行！）

来自ECU的日本运动学教授Ken Nosaka，同时也是这个项目的研究人员表示：

了解离心收缩训练的好处可以让人们更有效地花时间锻炼，将这些“古怪”的运动项目融入生活，甚至可以不用去健身房就能长肌肉。

并且，这位运动学教授还给出了一些实用的健身技巧，学起来吧！

该怎么健身？

首先Nosaka教授给出了在健身房的建议：

准备好一对哑铃，整个过程用两只手帮助进行向心（举重）阶段，然后使用一只手臂进行离心阶段，执行以下操作：

• 二头肌弯举

• 头后臂屈伸

• 哑铃前平举

• 肩上推举

接下来练腿，使用腿部负重器械，同样的在向心阶段可以使用外力协助，进行如下操作：

• 膝关节伸展

• 坐式双腿弯举

• 坐式提踵

不过鉴于有太多的不想去健身房锻炼的“躺尸”人，Nosaka教授还给出了一些可以在家中简单锻炼的方法。

同样再啰嗦一句：尽可能感受肌肉离心收缩的过程，肌肉向心收缩运动时，可借助外力辅助。

进行一下练习，每组重复 10 次：

椅子坐：从半蹲姿势开始，在三秒钟内慢慢地坐在椅子上，（更窄和更宽的站姿会有不同的效果）。进阶版：试着用一条腿坐下。

椅背：坐在椅子上，让背部和靠背之间留出空间，三秒钟内慢慢向后仰（手臂可以交叉在胸前，也可以放在后脑勺上）。

不均匀深蹲：站在椅子前，向一侧倾斜以将更多重量放在一条腿上，然后在三秒钟内蹲下。

脚跟向下：仍然在椅子前，身体前倾并抬起脚后跟然后，将一条腿抬离地面，并在三秒钟内降低另一个脚后跟。

靠墙俯卧撑：面对墙壁，双臂完全伸展。在三秒钟内慢慢弯曲肘关节，直至脸贴到墙壁。

前弓步：一腿在前，一腿在后，三秒内尽可能地弯曲膝盖。

干货满满，还不快练起来！

参考链接
[1]https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
[2]https://link.springer.com/epdf/10.1007/s00421-022-05035-w?sharing_token=0iCxJER82RORsIQ4MSdo_ve4RwlQNchNByi7wbcMAY6xsY5xz7xCBsMqd-f46TfzUXZJAMv-4kV-mMQ1l023GoVm3qv9-Z9asjAZzd70dOCQlx-FhofBiTy-L4JXOaFlpoX9qmVuUoH5Y9q9DnkpahZl2oy3lh2WBNV2qEoERYw=

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